أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. للتخلص من النحافة، أنصحك أولًا باتباع حمية غذائية صحية، وممارسة التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، قبل الاستعانة بالأدوية والعلاجات الطبية التي قد ينطوي عليها آثار جانبية غير مرغوب فيها.

إليك مجموعة من النصائح التي يمكنك الاستفادة منها للتخلص من النحافة:

• أضف 500 - 1000 سعرة حرارية إلى احتياجاتك اليومية تدريجيًا، مما يحقق لك زيادة وزن صحية ومستدامة.
• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• أضف وجبات خفيفة مغذية بين وجباتك الرئيسية، مثل الزبادي، والمكسرات، ومخفوقات الحليب، والفواكه، والعسل.
• ركز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالسعرات الحرارية، تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي:
  
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • الكربوهيدرات، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناول مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، أو مكملات الفيتامينات والمعادن بعد استشارة الطبيب.
• مارس تمارين القوة، مثل رفع الأوزان، والضغط، والقرفصاء لبناء الكتلة العضلية.
• احصل على 7 - 9 ساعات نوم يوميًا.
• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، ولكن تجنب ذلك قبل الوجبة أو خلالها لأن ذلك يزيد من الشعور بالامتلاء.
• تحقق من حالتك الصحية؛ إذ قد يكون هناك مشكلات صحية للنحافة تتطلب علاج طبي، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، وسوء الامتصاص.

فيما يأتي نظام غذائي مقترح يمكنك الاستفادة منه للتخلص من النحافة وزيادة الوزن:

• وجبة الإفطار: 2 بيض مسلوق أو مخفوق مع الخضار وزيت الزيتون، 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من الحليب كامل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 كوب من الخضار المقطعة، مثل الخيار، والخس.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز.
• وجبة الغداء: 150 جرام من الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المشوية مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من مخفوق الحليب، والفواكه، والعسل، والمكسرات.
• وجبة العشاء: 150 جرام من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من سلطة الخضار مع الكينوا وزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة قبل النوم: 1 شريحة من التوست الأسمر، مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 1 كوب من عصير الفواكه الطازجة.

للمزيد:

• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
• طرق طبيعية وأعشاب طبية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
  

تحياتي لكِ. هناك أسباب عديدة لصعوبة اكتساب الوزن، ومنها عدم اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وقلة النشاط البدني، والعوامل الوراثية، والمشكلات الصحية والنفسية الكامنة، ونظرًا لكونكِ تعانين من بعض الأعراض، مثل الإعياء، والخمول، وضعف القلب عند بذل مجهود ما، فأنصحكِ بزيارة الطبيب؛ إذ قد تشير هذه الأعراض إلى سوء التغذية أو نقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية، وخاصةً أن مؤشر كتلة الجسم لديكِ منخفض.

أما فيما يتعلق بالسبيرولينا، فإنها نوع من المكملات الغذائية المعروفة بفوائدها الصحية؛ إذ إنها تحتوي على البروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مفيدة لزيادة الوزن وتحسين الطاقة، ومع ذلك، إذا لم تلاحظي تحسنًا بعد شهر من استخدامها، فمن المهم التحقق من النظام الغذائي المتبع، والتأكد من الحصول على سعرات حرارية أعلى مما يحرقه الجسم، وكمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.

بالإضافة لذلك، أنصحكِ باتباع التوجيهات التالية لزيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه، قبل التوجه إلى المكملات الغذائية:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية بين الوجبات الرئيسية، مثل:
  • الزبادي كامل الدسم.
  • الفواكه.
  • المكسرات والبذور.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
  • اللحوم.
  • الدجاج.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • البقوليات.
• تناولي الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف، مثل البطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة كالأرز البني، والشوفان، والقمح الكامل.
• تناولي الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
• مارسي التمارين الرياضية لتعزيز  الشهية وبناء العضلات، مثل:
  • تمارين المقاومة.
  • التمارين الهوائية.
  • تمارين اليوغا.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية، في حال لم تحصلي على ما يكفي منها من الطعام، مثل:
  • مكملات البروتين.
  • مكملات الفيتامينات والمعادن، كالزنك، والثيامين.
  • زيت السمك.

للمزيد:

• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
  

تحياتي لكِ. للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية ومستدامة، والذي يتراوح ما بين 45.6 - 61.4 كيلوجرام، ينبغي عليكِ إجراء تعديلات إيجابية في أسلوب حياتكِ، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني.

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على فقدان الوزن:

• قللي السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا ما بين 300 - 500 سعرة حرارية، مما يساعدكِ على فقدان الوزن بشكل تدريجي والحفاظ عليه.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات خفيفة صحية إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات الرئيسية، مثل الخضار والفواكه الطازجة.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• استخدمي أكواب وأطباق أصغر جحمًا لتحديد الحصص الغذائية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• قللي من تناول السكريات، والدهون المشبعة، والمتحولة.
• اختاري الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وهي:
  • البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• احرصي على شرب كمية كافية من الماء، ويفضل قبل الوجبات، مما قد يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة.
• مارسي التمارين الرياضية المنتظمة، ويفضل الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي السريع لحرق الدهون، وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال لتعزيز معدل الأيض، وبناء العضلات.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الجيد.
• قللي مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا، والتأمل.

للمزيد:

• الوزن المناسب للطول وكيف يمكن حسابه؟
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن