أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. بناءً على وزنك (50 كيلوجرام)، وطولك (165 سنتيمتر)، فإن احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن تتراوح ما بين 3480 - 3680 سعرة حرارية، وبما أنك لا تستطيع تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية، فأنصحك بتقسييمها على 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم للوصول إلى هدفك في زيادة الوزن بطريقة صحية، مع دعم تدريب كمال الأجسام.

إليك جدول غذائي مقترح يمكنك الاستعانة به لتحقيق هدفك:

• وجبة الإفطار: 3 بيضات مسلوقة، أو مقلية بزيت الزيتون والخضار، مثل البندورة، والفلفل الحلو، 1 كوب من الشوفان مع حليب كامل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز، والتفاح. 
• وجبة خفيفة: 1 حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 كوب من الزبادي كامل الدسم مع 1 ملعقة من العسل.
• وجبة الغداء: 150 - 200 جرام من الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المشوية أو المسلوقة، مثل البروكلي، والكوسا، والجزر، 1 كوب من سلطة الأفوكادو.
• وجبة خفيفة قبل التمرين: 1 نوع من الفواكه، مثل البرتقال، والتفاح، 1 لوح من البسكويت المحضر من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: مكمل البروتين، أو مخفوق الحليب مع الفواكه، والعسل، والمكسرات.
• وجبة العشاء: 150 - 200 جرام من اللحم المشوي، 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من سلطة الخضار مضاف إليها 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، وعصير ليمون.
• وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب من الحليب كامل الدسم، 1 قطعة من الشوكولاته الداكنة.

بالنسبة للخبز، يمكنك تناول الخبز الكامل، مثل خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض، وذلك لتزويدك بقدر إضافي من الألياف والطاقة، كما أنصحك بالحفاظ على رطوبة الجسم خلال اليوم لا سيما أثناء التمرين.

للمزيد:

• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

تحياتي لكِ. نعم، يمكنكِ اعتماد خبز الشوفان كجزء منتظم من وجبة الفطور؛ إذ إنه يعد من أنواع الخبز الصحية بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، كما أن الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة الصحية التي تمد الجسم بالطاقة، والتي تقدر بـ 130 سعرة حرارية للحصة الواحدة (شريحة واحدة تزن 49 جرام)، إلى جانب دوره في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة زمنية أطول.

إليك أنواع الخبز الصحية التي يمكنكِ تضمينها في نظامكِ الغذائي:

• خبز الحبوب الكاملة المنبتة.
• خبز القمح الكامل.
• خبز الشعير.
• خبز الكتان.
• خبز الجاودار.

نظرًا لكونكِ تعانين من الوزن الزائد وفقًا لوزنكِ وطولكِ، أنصحكِ بما يلي إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن:

• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حافظي على مواعيد منتظمة لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض.
• اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• مارسي ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني خلال الأسبوع.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.

للمزيد:

• أشهر الأطعمة الغنية بالألياف
• ما هي فوائد تناول الشوفان للرجيم؟ وما أضراره؟
  

الجيلاتين النباتي هو بديل نباتي للجيلاتين الحيواني، ويُستخرج عادةً من مصادر نباتية مثل الأعشاب البحرية مثل الآجار أو من بعض النباتات الأخرى. يُستخدم في العديد من الأطعمة كعامل تثخين أو ليعطي القوام الهلامي. 

بشكل عام، يعد الجيلاتين النباتي آمنًا للاستهلاك لمعظم الأشخاص عند تناوله بالكميات المعتدلة الموجودة في الأطعمة. ومع ذلك، قد توجد بعض الآثار الجانبية المحتملة، خاصة عند تناول كميات كبيرة:

• مشاكل هضمية: قد يعاني البعض من انتفاخ أو غازات أو اضطرابات هضمية أخرى، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف.
• التداخل مع امتصاص العناصر الغذائية: في حالات نادرة ومع استهلاك كميات فائقة، قد تؤثر الألياف العالية في بعض أنواع الجيلاتين النباتي على امتصاص بعض المعادن.
• الحساسية: على الرغم من ندرتها، قد تحدث ردود فعل تحسسية تجاه بعض المكونات المستخدمة في إنتاج الجيلاتين النباتي.

من المهم الانتباه إلى أن معظم هذه الآثار المحتملة ترتبط بتناول كميات كبيرة جدًا تفوق ما هو موجود عادة في الأطعمة المصنعة. الجيلاتين النباتي المستخدم في وصفات الطبخ عادة ما يكون آمنًا جدًا.  أما الفوائد المحتملة للجيلاتين النباتي:

• خالٍ من المنتجات الحيوانية: يعتبر خيارًا مثاليًا للنباتيين ولمن يتبعون حمية غذائية خالية من المنتجات الحيوانية.
• مصدر للألياف: بعض أنواع الجيلاتين النباتي، مثل الآجار آجار، قد تكون مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
• قد يساعد في الشعور بالشبع: الألياف الموجودة فيه قد تساهم في الشعور بالامتلاء، مما قد يكون مفيدًا لمن يسعون للتحكم بوزنهم.

الجيلاتين النباتي (Plant-based Gelatin/Gelling Agents) ليس مادة واحدة بحد ذاتها، بل هو مصطلح يُطلق على بدائل نباتية طبيعية تؤدي نفس وظيفة الجيلاتين الحيواني في التثخين والجلتنة.

ستجده متوفراً في السوبرماركت والعطارات ومتاجر الأغذية العضوية أو الآسيوية، ويستخرج من عدة مصادر طبيعية.

لا، الجيلاتين النباتي لا يحتوي مطلقاً على الكولاجين، فالكولاجين هو بروتين يتواجد حصراً في أجسام الكائنات الحية الحيوانية والإنسان.

تحياتي لك. لا ينصح بتناول الجرعة الأسبوعية من الفيتامينات دفعة واحدة، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C؛ إذ إن الجسم لا يستطيع تخزين كميات كبيرة منه، مما يؤدي إلى التخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول، وهذا يعني أن تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة لن يوفر لك الفائدة المطلوبة من الفيتامين، بل على العكس يمكن أن يؤدي لعدد من الآثار الجانبية، ومنها:

• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل:
  • التقلصات المعوية.
  • الغثيان.
  • الإسهال.
• تخزين كمية كبيرة من الحديد في الجسم، والذي يشكل خطرًا على بعض الأشخاص، مثل أولئك المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية.

لذا من الأفضل توزيع الفيتامينات بشكل يومي بناءً على احتياجاتك اليومية؛ لضمان الحصول على فوائدها الصحية، وتجنب أي آثار جانبية محتملة.

للمزيد:

• فوائد فيتامين سي عديدة: تعرف عليها
• ما هي أضرار فرط تناول الفيتامينات على الجسم