أسئلة واجابات طبية تغذية

تتراوح الحاجة اليومية من الألياف لدى الرجال بين 30-38 غرامًا من الألياف يوميًا، بينما تحتاج النساء ما يتراوح بين 21-25 غرامًا من الألياف يوميًا، وهناك العديد من الأكلات الصحية التي تحتوي على الألياف، لأن الألياف تتواجد في جزء كبير من مكونات الأطعمة، ومن الأمثلة على المصادر الغنية بالألياف ما يأتي:

• الخضروات: مثل الكوسا، والفجل، والكرفس، والبصل، والثوم، والفلفل الأحمر الحلو، والفلفل الأخضر.
• الفواكه: مثل الأفوكادو، والأناناس، والبطيخ، والكيوي، والبرتقال، والمانجو، والفراولة، والتفاح، والكمثرى، والموز.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني، والذرة، والشعير.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، والكاجو، والفستق الحلبي، والجوز، والبندق، والسمسم، والكتان، والشيا.

يجدر الذكر أن استهلاك ما يفوق الحاجة اليومية من الألياف قد يكون له بعض الآثار السلبية أيضًا، مثل الإسهال، وعسر الهضم، لذلك يجب الحرص على تناول كميات معتدلة من الألياف واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

 

للمزيد:

• لماذا يجب علينا زيادة تناول الألياف الغذائية؟
• تناول الالياف يحافظ على صحة القلب

يتم الحصول على الصويا من خلال زراعته فهو أحد أنواع الحبوب، ويتوفر في الأسواق على شكل حبوب كاملة، أو مطحونة، وضمن العديد من المنتجات المختلفة.

 

سوف أبين لك فيما يأتي مجموعة من الأمثلة على أطعمة تحتوي على فول الصويا:

• حليب الصويا: وهو بديل نباتي للحليب الحيواني، ويتم إعداده عن طريق طحن حبوب الصويا المنقوعة في الماء.
• الصويا المعلب: يتم تعبئة فول الصويا المطبوخ في العلب ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.
• الصويا المشوية: أحد الوصفات الشائعة، ومن طرقها مزج فول الصويا مع بعض اللحم وتحضير كفتة الصويا.
• الصويا الناشفة: تستخدم بشكل رئيسي في تحضير الصلصات والأطعمة المخبوزة.
• الفارينة: الفارينة الناتجة عن طحن حبوب الصويا تستخدم في الخبز والكعك والحلويات.

يجدر الذكر أن فول الصويا يعد أحد المصادر الطبيعية والصحية للبروتين وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، ولكن يجب الحرص على تناوله باعتدال أيضًا لتجنب ظهور آثار جانبية غير مرغوبة.

 

للمزيد:

• فوائد فول الصويا المذهلة للنساء
• ما هي أضرار فول الصويا على الغدة الدرقية؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، عزيزتي المريضة، شكرًا لك على استشارتك. يعتبر خليط الحمص مع اللبن واللبن المجفف إضافة جيدة للنظام الغذائي الصحي إذا تم تناوله بكميات مناسبة. أما بالنسبة للآلام في المعدة، فقد يكون لها علاقة بتناول كميات كبيرة من الحمص أو استخدام مكونات أخرى غير مناسبة. يفضل تخفيف كمية الحمص واللبن المجفف المستخدمة ومراقبة الأعراض لمعرفة ما إذا كنتِ لا تزال تعاني من الآلام في المعدة. بالنسبة للمداومة على استخدام الحمص، فلا يوجد أي ضرر صحي إذا تم استهلاكه بكميات مناسبة ودائمًا مع التنويع في النظام الغذائي وتناول البروتينات والخضروات الأخرى. نتمنى لك الصحة والعافية. شكرًا لاستشارتك.

يوجد العديد من الأطعمة التي تفيد في حالات المشاكل المتعلقة بالقولون، وقد يتسائل البعض هل البطاطا الحلوة مفيدة للقولون؟

 

يوجد العديد من فوائد البطاطا الحلوة للقولون، والتي يمكن توضيحها كما يلي:

• خفض خطر الإصابة بسرطان القولون أو سرطان القولون والمستقيم. حيث أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تعمل على إبطاء نمو بعض أنواع الخلايا السرطانية ومنها التي تنمو في القولون.
• تحسن عملية الهضم وانتظام حركة الأمعاء، والتقليل من الإمساك، حيث تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
• حماية الخلايا المبطنة للأمعاء والحفاظ على صحتها وقوتها عن طريق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تنتج عن تخمير الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من قبل البكتيريا الموجودة في القولون.

تجدر الإشارة إلى أن تأثير البطاطا الحلوة لا يكون من مرة واحدة، بل يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي بصورة منتظمة من أجل الحصول على الفائدة المرجوة.

للمزيد:

• اسرار وفوائد البطاطا الجمالية للبشرة والشعر
• فوائد البطاطا

سلامتك، تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة دون نقع قد يسبب بعض الإزعاج، ولكن لا داعي للقلق المفرط. بذور الشيا تمتص الماء بسرعة، وإذا تناولتها جافة، فإنها ستمتص الماء من الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى:

• صعوبة في البلع: بسبب تكتل البذور وامتصاصها للماء.
• انتفاخ وغازات: نتيجة لامتصاص البذور للماء وتمددها في المعدة.
• إمساك: بسبب سحب الماء من الأمعاء.

ماذا تفعل لتجنب خطر الاختناق أو أي مضاعفات أخرى:

• اشرب كمية كبيرة من الماء: هذا يساعد على ترطيب البذور وتسهيل مرورها في الجهاز الهضمي.
• تناول أطعمة لينة: مثل الزبادي أو الحساء لتسهيل عملية البلع.
• راقب أي أعراض: مثل صعوبة التنفس أو ألم شديد في الصدر، وفي حال ظهورها، توجه إلى أقرب مركز طبي على الفور.

عادةً، تزول الأعراض في غضون ساعات قليلة بمجرد أن تمتص البذور الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي. شرب الماء بكميات كافية سيساعد على تسريع هذه العملية.

يتم البحث عن المجموعات الغذائية التي تنتمي لها الأطعمة والمشروبات الغذائية من أجل تحديد كيفية استهلاكها، وقد يتسائل البعض هل يعتبر الحليب من النشويات؟

 

تجدر الإشارة إلى أن الحليب هو مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب المتعددة. ويحتوي كل 240 مل من الحليب سواء كامل الدسم، أو قليل الدسم، أو منزوع الدسم على 12-13 غرام من الكربوهيدرات، وبالتالي فإن الحليب مصدر غني بالكربوهيدرات.

 

تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات قد يتم الحصول عليها من الأطعمة الصحية وغير الصحية، سواء الخبز، أو الحليب، أو البطاطا، أو المعكرونة، أو المشروبات الغازية، وغيرها من المصادر، وتتوفر على شكل سكريات أو ألياف أو نشويات.

 

كما تجدر الإشارة إلى أن الحليب يحتوي على سكر اللاكتوز (سكر اللبن)، الذي يعتبر من الكربوهيدرات البسيطة، والذي يشكل حوالي 2%-8% من الحليب، فضلاً عن احتواء الحليب على بعض السكريات الأحادية والسكريات قليلة التعدد بكميات صغيرة.

للمزيد:

• ما أضرار الحليب البقري على صحة الجسم؟
• فوائد الحليب الصحية المذهلة

سأقدم لك خطة شاملة لتقليل الدهون المتراكمة تحت الجلد واحتباس السوائل:

التغييرات الغذائية الضرورية

• تقليل السعرات الحرارية: يجب أن يكون استهلاكك من السعرات الحرارية أقل من حرقك لها. يمكنك تتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيقات متخصصة.
• زيادة البروتين: تناول البروتينات يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، مما يزيد من حرق الدهون. مصادر البروتين الجيدة تشمل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة: تجنب الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والسكريات. استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
• زيادة الألياف: الألياف تساعد في الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم. مصادر الألياف الجيدة تشمل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة.
• تقليل الصوديوم: الصوديوم الزائد يؤدي إلى احتباس السوائل. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، وقلل من استخدام الملح في الطهي.
• شرب الماء بكميات كافية: الماء يساعد في طرد السموم وتقليل احتباس السوائل. حاول شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
• تناول الأطعمة المدرة للبول الطبيعية: مثل البطيخ، الخيار، البقدونس، والشاي الأخضر.

التمارين الرياضية الضرورية

• تمارين الكارديو: مثل المشي، الجري، السباحة، وركوب الدراجات. تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون. حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
• تمارين القوة: مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم. تساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي. حاول ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع.
• تمارين HIIT (تمارين متقطعة عالية الكثافة): تجمع بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات راحة قصيرة. تعتبر فعالة جدًا في حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية.
• التمارين المائية: إذا كنت تعاني من احتباس السوائل، يمكن أن تساعد التمارين المائية مثل السباحة في تحسين الدورة الدموية وتقليل التورم.

نصائح إضافية

• النوم الكافي: قلة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية وتزيد من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• التحكم في التوتر: التوتر المزمن يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يزيد من تخزين الدهون في منطقة البطن. مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
• المتابعة والتقييم: قم بتتبع تقدمك عن طريق قياس وزنك ومقاساتك بانتظام. قم بتعديل الخطة حسب الحاجة بناءً على النتائج التي تحصل عليها.