الأجابة

الدكتورة الصيدلانية رناد مراد

يوجد العديد من النصائح والخطوات التي يمكن اتباعها في حال مواجهة صعوبة في النوم ليلاً ومنها ما يلي: العمل على الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً من أجل تدريب الجسم على الاستيقاظ في توقيت ثابت حتى أيام العطل ونهاية الأسبوع. الحرص على تجنب الكحول أو أي من المنشطات بما في ذلك النيكوتين أو الكافيين خاصة قبل ساعات النوم، حيث أن الكحول قد يعطي تأثير مهدئ لبضع ساعات لكن قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر وعدم الراحة خلال النوم في حين أن الكافيين قد يسبب الاستيقاظ بصورة متكررة. العمل على الحد من الحصول على القيلولة خلال ساعات النهار من أجل تعويض قلة النوم، حيث أن ذلك قد يؤثر على جودة النوم خلال الليل. وبدلاً من ذلك يجب أن يتم ربط النوم بساعة معينة و بإشارات معينة مثل النوم في الظلام خلال الليل. العمل على ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة مع ضرورة تجنب ممارسة الرياضة قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. العمل على تجنب ممارسة أي أنشطة في السرير مثل العمل أو مشاهدة التلفاز، وتخصيص السرير للنوم فقط. الحرص على تجنب تناول الطعام والشراب قبل النوم مباشرة. الحرص على توفير بيئة مريحة للنوم، ويكون ذلك من خلال التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء. العمل على تجربة تجنب القلق والتوتر والتفكير في الغد قبل موعد النوم، واستبدال ذلك بتخصيص وقت آخر خلال اليوم. العمل على التقليل من التوتر وتجربة طرق الاسترخاء المختلفة مثل تقنيات التنفس العميق واليوغا والتأمل أو الاستماع للموسيقى وغيرها. العمل على استشارة الطبيب حول العلاج المعرفي من أجل تحديد الأفكار التي تسبب في تطور الأرق. الاسترخاء لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم من خلال قراءة كتاب معين أو غيرها. العمل على تجربة تجنب استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم. العمل على تجربة وضع الرائحة المهدئة في غرفة النوم، مثل زيت اللافندر. العمل على استشارة الطبيب المختص لإجراء الفحوصات اللازمة لاستبعاد أي مشاكل صحية. للمزيد: تعرف الى طرق علاج اضطراب النوم ما هي نظافة النوم؟

الأجابة

الدكتورة الصيدلانية رناد مراد

تعتبر حالة قلة النوم أو الحرمان من النوم من الحالات الشائعة التي تدل على عدم الحصول على ساعات كافية من النوم أو عدم الحصول على نوعية مناسبة من النوم حيث أن النوم يعتبر من متطلبات الحياة الأساسية، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم أو حصول اضطراب في دورة النوم والاستيقاظ يسبب العديد من المضاعفات والأضرار وتشمل أضرار قلة النوم على جسم الإنسان ما يلي: التقليل من يقظة الشخص والتقليل من القدرة على الانتباه، وتقل القدرة على أداء بعض المهمات مثل العمليات الحسابية وغيرها. المشاكل المتعلقة بالذاكرة، سواء الذاكرة قصيرة أو الذاكرة طويلة المدى. المشاكل المتعلقة بالتفكير والقدرة على التركيز، حيث أن قلة النوم تؤثر بصورة سلبية على التركيز والإبداع والقدرة على حل المشاكل. المشاكل المتعلقة بالتغيرات والتقلبات المزاجية، وقد تسبب قلة النوم بصورة مزمنة زيادة خطر الإصابة بحالات الاكتئاب والقلق وغيرها. المشاكل المتعلقة بزيادة خطر التعرض لحوادث السيارات والإصابات نتيجة النعاس، وفقدان القدرة على التنسيق والتوازن. المشاكل المتعلقة بعمل جهاز المناعة، حيث أن قلة النوم تسبب التأثير على قدرة جهاز المناعة على محاربة الفيروسات المختلفة مثل الفيروسات التي تسبب نزلات البرد وغيرها، وتزيد من خطر الإصابة بالمرض بعد التعرض لمسببات المرض. الزيادة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصة في حال النوم أقل من 5 ساعات في الليلة الواحدة. الزيادة في خطر الإصابة بمرض السكري نتيجة التأثير على إفراز هرمون الأنسولين في الجسم. الزيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الزيادة في الوزن، حيث أن قلة النوم تؤثر على المواد الكيميائية التي ترسل إشارات للدماغ عند الشعور بالشبع. الاضطرابات في الرغبة الجنسية. ومن أجل تجنب أي من المضاعفات والأضرار المرتبطة بقلة النوم يفضل أن يتم الرجوع للطبيب المختص من أجل تحديد السبب وخطة العلاج المناسبة قبل حدوث أي مضاعفات، كما يمكن الاستفادة من خدمة الاستشارات الطبية على موقع الطبي من أجل التحدث مع الطبيب المختص في حال وجود أي تساؤلات. للمزيد: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم 7 أنواع للأرق، تعرف عليها

الأجابة

الدكتورة الصيدلانية رناد مراد

تظهر العديد من الأعراض على الأشخاص عندما يعانون من قلة النوم، ومن أبرز أعراض قلة النوم عند البالغين ما يلي: التثاؤب بصورة مستمرة. الميل إلى النوم وأخذ غفوة في حال عدم وجود أي أنشطة مثل خلال فترة مشاهدة التلفاز أو القراءة. الشعور بالنعاس بصورة مفرطة خلال ساعات النهار. المعاناة من الشخير والاختناق أثناء النوم. الشعور بالضيق أو الاهتزاز في الساقين خلال الليل. الخمول والشعور بالدوار خلال اليوم. الانخفاض في القدرة على أداء الأنشطة اليومية بالصورة المعتادة. العصبية والانفعال الشديد حيث يعاني الشخص من سرعة الانفعال. المشاكل المرتبطة بالتركيز مثل ضعف التركيز. المشاكل المرتبطة بالذاكرة مثل صعوبة التذكر. التغيرات في المزاج. التعب والإعياء. التهيج. الانخفاض في الدافع الجنسي والرغبة الجنسية. الحاجة الشديدة إلى الحصول على المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر من أجل التركيز والاستيقاظ. الحاجة إلى الأدوية التي تساعد على النوم بصورة منتظمة. الشعور بالتعب أو النوم أثناء قيادة السيارة. الصعوبة في النهوض من السرير في الصباح، أو الحاجة إلى منبه للاستيقاظ أو توقيف ساعة المنبه عدة مرات قبل الاستيقاظ من النوم. النوم خلال مدة قصيرة من الخلود للنوم. الصعوبة في البقاء في حالة الاستيقاظ ي المحاضرات أو الاجتماعات أو أثناء القيادة. كما قد تظهر أعراض أخرى من أعراض قلة النوم عند الأطفال ومن هذه الأعراض ما يلي: التغيرات الشديدة في المزاج. التهيج. النوبات الشديدة من الغضب. النشاط المفرط وممارسة السلوكيات مفرطة النشاط. التعرض إلى الاستفزاز بشكل سريع. الميل إلى أخذ قيلولة خلال ساعات النهار. الامتناع عن النهوض من السرير في الصباح. للمزيد: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم

الأجابة

الدكتورة الصيدلانية رناد مراد

يكون الشخص يعاني من قلة النوم والأرق في حال تم تحقيق أي من أي من الحالات التالية: الصعوبة الشديدة في الدخول بدورة النوم. الاستيقاظ عدة مرات خلال ساعات الليل. البقاء في حالة استيقاظ طوال الليل. الاستيقاظ في وقت مبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم. الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم. الصعوبة في أخذ قيلولة خلال ساعات النهار حتى في حال التعب. الصعوبة في التركيز خلال ساعات النهار نتيجة قلة النوم. ويوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الأرق وقلة النوم ومن أهم أسباب الأرق وقلة النوم ما يلي: العوامل الوراثية والجينية. الاضطرابات النفسية بما في ذلك الاكتئاب، أو التوتر والقلق. الحصول على الكافيين أو الكحول قبل موعد النوم. الاضطراب في النوم المصاحب للسفر أو مناوبة العمل، أو العمل لساعات متأخرة من الليل أو استخدام الأجهزة الإلكترونية وغيرها. الحصول على القيلولة في وقت متأخر من اليوم بعد الظهر، أو النوم خلال ساعات النهار للتعويض عن قلة النوم خلال ساعات الليل مما يسبب إرباك الساعة البيولوجية. الأدوية التي تسبب الأرق ومنها أدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للربو ومضادات الاكتئاب وغيرها. الاضطرابات المرتبطة بالجهاز العصبي مثل الاضطرابات التنكسية العصبية خاصة الزهايمر والخرف وغيرها. الإصابة بحالة تسمى متلازمة تململ الساقين. الإصابة باضطرابات الغدة الدرقية خاصة فرط نشاط الغدة الدرقية. الإصابة بمشاكل انقطاع التنفس أثناء النوم. الإصابة بمشاكل متعلقة بالجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء وغيرها. الإصابة بالألم المزمن في الجسم حيث يتم الشعور بالألم في أجزاء معينة بصورة مستمرة. الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن. إن استمرار قلة النوم لفترة طويلة قد يرتبط بالعديد من المضاعفات غير المرغوبة وبالتالي فإن الأفضل مراجعة الطبيب من أجل تقييم الحالة وتحديد العلاج المناسب إذا لزم الأمر، كما يمكن التحدث مع الطبيب في أي وقت من اليوم وخلال جميع أيام الأسبوع من خلال خدمة الاستشارات الطبية على موقع الطبي. للمزيد: أخطاء شائعة حول الأرق وتصحيحاتها علاج الأرق بالأغذية والطرق الطبيعية