الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. لا داعي للقلق؛ إذ يمكنك إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة للحصول على وزن صحي مناسب لطولك، والذي يتراوح ما بين 53.5 - 72 كيلوجرام، لذا أنصحك بالتحلي بالصبر والمثابرة لتحقيق هدفك في زيادة الوزن، والتخلص من النحافة.   فيما يلي مجموعة من الأساليب والإرشادات التي يمكنك اتباعها للتخلص من النحافة وزيادة الوزن الصحي: تناول 5 - 6 وجبات طعام صغيرة خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات طعام كبيرة. أضف وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والفواكه المجففة، والمكسرات الصحية. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. استخدم أطباق أكبر حجمًا لزيادة تناول الطعام. تناول الطعام مع الأهل والأصدقاء أو في الخارج لتشجيعك على تناول المزيد. تناول الأطعمة الصحية المتنوعة بالعناصر الغذائية، مثل: الفواكه. الخضروات. الحبوب الكاملة. البروتينات الخالية من الدهون. الدهون الصحية غير المشبعة. قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة، والغنية بالسكر، والدهون المشبعة والمتحولة. اشرب مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه. اشرب المكملات الغذائية التي يمكنها أن تساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن بعد استشارة الطبيب، مثل: مكملات البروتين. الكرياتين. أحماض أوميغا 3 الدهنية. الزنك. الثيامين. اشرب كميات كافية من الماء يوميًا. تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل الوجبة أو خلالها. مارس التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة، والتمارين الهوائية كالمشي، والركض، وركوب الدراجات. احصل على قسط كافِ من النوم.   للمزيد: كيفية زيادة الوزن وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على قيم الوزن والطول الخاصة بكِ فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يعادل 21.5 كيلوجرام/متر مربع، وهذا يعني أن وزنكِ صحي ومناسب لطولكِ، علمًا أن نطاق الوزن المثالي لكِ يتراوح ما بين 41.4 - 60.6 كيلوجرام.   يمكنكِ من خلال الإرشادات والتوجيهات التالية الحفاظ على الوزن الصحي والوقاية من زيادة أو نقصان الوزن: تناولي وجبات طعام صحية متنوعة، تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم.  اعتدلي في تناول الطعام، وتجنبي الإفراط فيه، ويمكنكِ استخدام الأكواب المعيارية لمساعدتكِ على تحديد الحصص الغذائية بدقة. تجنبي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة، والغنية بالسكر، والدهون المشبعة والمتحولة. مارسي ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع، مثل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وتمارين القوة. اشربي كميات كافية من الماء يوميًا. احصلي على قسط كافِ من النوم الصحي ليلًا. قللي من التوتر والإجهاد من خلال ممارسة تمارين التأمل، واليوغا.   للمزيد: الوزن المناسب للطول وكيف يمكن حسابه؟ طرق تثبيت الوزن  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. هناك العديد من الأسباب الكامنة وراء نقصان الوزن، ومنها اتباع نظام غذائي غير صحي، وقلة النشاط البدني، وسلوكيات الأكل والحياة غير الصحية، لذا فإن إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة مع الصبر والمثابرة يمكن أن يساعدكِ على اكتساب الوزن الصحي.   فيما يلي مجموعة من النصائح والأساليب التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الوزن الصحي: ابدئي تدريجيًا في زيادة السعرات الحرارية المتناولة اليومية، ويفضل أن تتراوح الزيادة ما بين 300 - 500 سعرة حرارية لاكتساب حوالي 500 جرام في الأسبوع.  تناولي وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. أضيفي وجبات طعام صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، والمكسرات، والزبادي. تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا. حددي أوقات ثابتة لتناول الطعام، وتجنبي نسيان أو تخطي أي منها. تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل: الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات النشوية، والحبوب الكاملة، والبقوليات. البروتينات، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والحليب ومشتقاته، والبيض. الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. اشربي مشروبات تزيد الوزن غنية بالسعرات الحرارية، مثل مخفوقات الحليب والفواكه. اشربي مكملات تزيد الوزن وتفتح الشهية، مثل: الزنك. بروتين مصل اللبن. أحماض أوميغا 3 الدهنية. الكرياتين. اشربي كميات كافية من الماء يوميًا. تجنبي شرب الماء والسوائل الأخرى قبل الوجبة أو خلالها. مارسي التمارين الرياضية لبناء العضلات، مثل تمارين القوة، والركض، والمشي، والسباحة. احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.   للمزيد: كيفية زيادة الوزن أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. يمكن أن يساعد تناول الغذاء الصحي، وممارسة التمارين الرياضية على زيادة الطول خلال مرحلة النمو، وفيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنك الاستعانة بها لتحقيق ذلك: تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية لدعم نمو العظام وبنيتها، ومنها:  البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته. الكالسيوم، مثل الحليب ومشتقاته، والخضار الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك كسملك السلمون، والسردين. فيتامين د، مثل الأسماك الزيتية بما في ذلك السلمون، والسردين، والتونة، وصفار البيض، وزيت كبد الحوت، والفطر، والأطعمة المدعمة.  قلل من تناول الأطعمة غير الصحية الغنية بالسكر، والدهون المشبعة، والمتحولة. تناول المكملات الغذائية لزيادة الطول بعد استشارة الطبيب بذلك، مثل: هرمون النمو البشري الصناعي. مكملات فيتامين د. مكملات الكالسيوم. أحماض أوميغا 3 الدهنية. احصل على قسط كافِ من النوم، وبالنسبة لعمرك يفضل أن تحصل على حوالي 8 - 10 ساعات من النوم.  مارس التمارين الرياضية بانتظام لبناء العظام والعضلات وتقويتها، مثل: تمارين القوة، مثل تمرين الضغط. تمارين المرونة، مثل اليوغا. التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات. حافظ على وضعية الجسم خلال الجلوس، والوقوف، والنوم؛ إذ إن الوضعية السيئة قد تؤدي للانحناء، وبمرور الوقت يبدو الشخص أقصر مما هو عليه.   أما فيما يتعلق بالموز والحليب والبيض، فيمكنك تناوله لتعزيز مستويات البروتين في الجسم، والذي قد يساعد على زيادة الطول.   للمزيد: تغذية العظام ضرورة لا يمكن تجاهلها كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟