الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. هناك عدة بدائل صحية وآمنة يمكن لأخيك استخدامها لتعويض عدم قدرته على تناول الحليب أو مشتقات الألبان التقليدية، ومنها: الحليب الخالي من اللاكتوز، والذي يحتوي على جميع الفوائد الغذائية الموجودة في الحليب التقليدي، مثل الكالسيوم والبروتين، ولكنه خالٍ من اللاكتوز، لذا فهو آمن لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. الحليب النباتي، وهناك أنواع عديدة منه، مثل: حليب اللوز. حليب الصويا. حليب جوز الهند. حليب الشوفان. حليب الأرز. حليب الكاجو. حليب القنب. الزبادي الخالي من اللاكتوز، مثل: زبادي جوز الهند. زبادي حليب اللوز. زبادي الصويا. زبادي الكاجو.   يمكن لأخيك اختيار البديل المناسب له بناءً على تفضيلاته ورغباته الشخصية، وأنصحك بالتأكد من اختيار الأنواع المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د لتعويض العناصر الغذائية الموجودة في الحليب التقليدي، بالإضافة إلى ضرورة قراءة الملصقات الغذائية جيدًا للتحقق من وجود اللاكتوز في المنتجات، واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نصائح أخرى فيما يتعلق باحتياجاته الصحية.   للمزيد: أعراض حساسية اللاكتوز عند الكبار والأطفال كيفية علاج عدم تحمل اللاكتوز (منتجات الألبان)

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. لاكتساب الوزن الصحي والمستدام، أنصحكِ بزيادة السعرات الحرارية اليومية بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية، مع التركيز على اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، والعناصر الغذائية القيمة، وممارسة النشاط البدني بانتظام لبناء الكتلة العضلية، والحصول على عدد ساعات كافية من النوم والراحة.   إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ اتباعه لاكتساب الوزن الصحي: وجبة الإفطار: 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع ملعقة زيت زيتون، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة، 1 كوب من الحليب كامل الدسم. وجبة خفيفة: كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة عسل طبيعي، حفنة من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز. وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب سلطة خضراء مضاف إليها ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز. وجبة خفيفة: 1 كوب من سلطة الأفوكادو مع زيت الزيتون، والليمون، وشرائح التوست المحمص. وجبة العشاء: شريحة من اللحوم الحمراء المشوية، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من الخضار المشوية، مثل الجزر والبروكلي، 1 كوب عصير طبيعي. وجبة خفيفة: 1 قطعة من التوست مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 2 - 3 حبات من التمر. للمزيد: كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. بناءً على ما ذكرته، يبدو أنك تعاني من تقلبات كبيرة في الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، مما قد يشير إلى عوامل متعددة تؤثر في استقرار وزنك، والتي قد تكون مرتبطة بالنظام الغذائي، والنشاط البدني، والهرمونات، والصحة الجسدية والنفسية، لذا أنصحك باستشارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، والتحقق من الأسباب الكامنة وراء تقلبات الوزن التي تعاني منها.   إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على التحكم في وزنك: اتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهي: الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة. البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض. الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. حافظ على جدول زمني منتظم لتناول الطعام، مما يساعد ذلك على التحكم في الشهية والوزن. مارس التمارين الرياضية التي تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويفضل الجمع بين تمارين المقاومة لبناء العضلات، والتمارين الهوائية لحرق الدهون. اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، والذي يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي. تحكم في كمية الملح التي تتناولها؛ إذ قد تكون زيادة الوزن السريعة ناتجة عن احتباس السوائل في الجسم بسبب تناول كميات كبيرة من الملح. قلل مستويات التوتر والقلق، واحصل على 7 - 9 ساعات من النوم ليلًا للحفاظ على توازن الهرمونات، مثل الكورتيزول، مما يحافظ على التوازن الهرموني، ويقلل من زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد. ابدأ في تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بشكل تدريجي، مما يساعدك على فقدان الوزن الصحي والمستدام، وتجنب فقدان الوزن السريع وما يصاحبه من مخاطر، مثل فقدان الكتلة العضلية، وسوء التغذية. للمزيد: أكثر من 9 أسباب لزيادة الوزن المفاجئ، تعرف عليها 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. هناك أسباب عديدة لثبات الوزن وصعوبة زيادته، منها الصحية، والنفسية، لذا أنصحكِ بزيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، وتحديد السبب الأساسي لفقدان الشهية وثبات الوزن.   إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ الاستفادة منها لتعزيز الشهية، وكسر ثبات الوزن: تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة. حددي أوقات منتظمة لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها. اخلقي جو ممتع لتناول الطعام، ولا مانع من مشاركة الأهل والأصدقاء لتشجيعكِ على تناول المزيد. نوعي في اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وتجنبي تكرار الخيارات ذاتها باستمرار. أضيفي وجبات طعام خفيفة مغذية بين وجباتكِ الرئيسية، مثل المكسرات، والأفوكادو، والزبادي كامل الدسم، والفواكه المجففة. تجنبي شرب الماء والسوائل الأخرى قبل الوجبات أو خلالها، والذي قد يجعلكِ تشعرين بالشبع سريعًا. استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية الغنية بالبروتين أو مكملات لفتح الشهية، مثل الزنك، وزيت السمك. مارسي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتي قد تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتعزيز الشهية. حضري الطعام بنفسكِ، وأضيفي التوابل، والصلصات لتعزيز مذاقها. مارسي تمارين التأمل والاسترخاء، والتي تحسن صحتكِ النفسية، وتساعد على تقليل التوتر الذي يؤثر في الشهية ويثبطها. للمزيد: أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها