شكشوكة صحية

• تُحضّر خلال 30 دقيقة وتعطي حصتين.
• تحتوي الحصة الواحدة على نحو 273 سعرة حرارية و5.3 غرامات من الألياف وفق الوصفة المرجعية. [1]
• تجمع البيض والطماطم والفلفل والسبانخ في طبق واحد.
• تضيف الأعشاب والتوابل نكهة واضحة من دون إضافة الملح إلى المكونات.
• الخبز اختياري، ولا يدخل ضمن القيم الغذائية الموضحة أدناه.

القيمة الغذائية

تعتمد القيم الآتية على حصتين واستخدام 4 بيضات للوصفة كاملة. وهي قيم تقديرية، ولا تشمل الخبز المقترح للتقديم. [1]

المكونات

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• نصف حبة بصل مفرومة.
• حبة فلفل أحمر منزوع البذور ومقطع إلى شرائح رفيعة.
• فص ثوم مهروس.
• نصف حبة فلفل حار منزوع البذور ومفروم ناعمًا، ويمكن تقليل الكمية حسب الرغبة.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة أو المدخنة.
• رشة جيدة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة المشكلة.
• علبة طماطم مقطعة، بوزن 400 غرام.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• حفنتين من أوراق السبانخ الصغيرة المغسولة.
• 4 بيضات (تعتمد القيم الغذائية أدناه على استخدام 4 بيضات للوصفة كاملة).

1. سخّن زيت الزيتون في مقلاة عميقة، ثم أضف البصل والفلفل الأحمر وقلّبها على نار متوسطة لمدة 10 دقائق، أو حتى تصبح الخضروات طرية.
2. أضف الثوم والفلفل الحار والبابريكا والكمون والأعشاب المجففة، وقلّب المكونات لمدة دقيقة إضافية حتى تمتزج النكهات.
3. أضف الطماطم ومعجون الطماطم، ثم تبّل بالفلفل الأسود. ويمكن إضافة رشة صغيرة من السكر إذا كانت الطماطم حامضة.
4. اترك الخليط على نار هادئة لمدة 5 دقائق حتى تتجانس الصلصة وتصبح أكثر كثافة.
5. وزّع أوراق السبانخ فوق الصلصة، واتركها لمدة 2–3 دقائق حتى تذبل.
6. اصنع تجاويف صغيرة في الصلصة باستخدام ملعقة، ثم اكسر البيض داخلها.
7. غطِّ المقلاة واتركها لمدة 5–6 دقائق تقريبًا، مع مواصلة الطهي حسب الحاجة حتى يتماسك بياض البيض وصفاره ويبلغ وسط طبق البيض 71 درجة مئوية على الأقل عند القياس بميزان حرارة الطعام [2] وتصل درجة الحرارة الداخلية للطبق إلى 71 درجة مئوية (160 درجة فهرنهايت) على الأقل، يُمكنك التأكد من ذلك باستخدام ميزان حرارة للطعام. [2]
8. قدّم الشكشوكة ساخنة، ويمكن تناولها مع خبز الحبوب الكاملة.

الحساسية والتحضير الآمن والحفظ

تحتوي الوصفة على البيض. وإذا قُدمت مع خبز الحبوب الكاملة فإنها تحتوي أيضًا على القمح (الغلوتين)، لذا راجع الملصقات عند وجود حساسية.

قم بطهي البيض حتى يتماسك البياض والصفار وتصل درجة حرارة الطبق الداخلية إلى 71 درجة مئوية (160 درجة فهرنهايت) على الأقل، ويُمكنك استخدام ميزان حرارة للطعام للتحقق من ذلك. برّد البقايا خلال ساعتين، واحفظها في وعاء محكم داخل الثلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل لمدة 3 إلى 4 أيام، ثم أعد تسخينها جيدًا قبل التقديم. [2][3]