أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. بناءً على وزنك (90 كيلوجرام)، وطولك (182 سنتيمتر)، فإن خسارة 7.5 - 28.7 كيلوجرام تقريبًا، يجعلك تصل إلى نطاق الوزن المثالي الذي يتراوح ما بين 61.3 - 82.5 كيلوجرام، ولتحقيق هدفك الأساسي في فقدان الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية كونك تمارس الرياضة في الجيم، فأنصحك بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية، مع التركيز على البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، مما يضمن حرق الدهون وبناء العضلات.

إليك نظام غذائي مقترح لفقدان الوزن الصحي:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بدون جلد، 1 كوب من سلطة الخضار والكينوا، 1 كوب من اللبن قليل أو خالي الدسم.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من مخفوق الحليب قليل الدسم، والفواكه الطازجة، مثل الموز.
• وجبة العشاء: شريحة من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا الحلوة المشوية، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى، مع حفنة من المكسرات أو بذور الشيا. 

بالإضافة لذلك، أنصحك بما يأتي:

• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• تجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة.
• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا للحفاظ على مستويات الطاقة.
• تناول البروتين في كل وجبة لتعزيز الشبع، ودعم بناء العضلات.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة.
• التزام بمواعيد الوجبات، وابتعد عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن

تحياتي لكِ. هناك العديد من الشركات التي تدعي أن منتجاتها العشبية فعالة في زيادة الوزن، ومع ذلك يجب التعامل معها بحذر مثل أعشاب كوربي التي تتسائلين عنها؛ إذ إن الزيادة الصحية والمستدامة في الوزن يجب أن تتراوح ما بين 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع، أي من 2 - 4 كيلوجرام في الشهر، مما يعني أن زيادة 10 كيلوجرام في الشهر هو أمر غير صحي.

إليكِ عدة أسباب تجعل من الأفضل عدم الاعتماد على المنتجات العشبية فقط لزيادة الوزن:

• المكونات غير مضمونة، كما أنها غير خاضعة لرقابة إدارة الغذاء والدواء كما هو الحال في المكملات الغذائية، بالإضافة إلى أنها قد تحتوي على مواد غير معلنة تلحق الضرر بالصحة العامة على المدى البعيد.
• الزيادة السريعة وغير الصحية في الوزن، والتي من المحتمل أن تكون عبارة عن دهون تتوزع بشكل غير متناسق في الجسم، وتؤثر في الصحة بشكل عام.
• الآثار الجانبية المحتملة، والتي عادةً ما تشمل اضطرابات في الجهاز الهضمي، وخلل في التوازن الهرموني، وتأثيرات ضارة في الكبد والكلى، ورد الفعل التحسسي.

نتيجةً لذلك، إذا كنتِ تعانين من النحافة، وترغبين في زيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد السبب الأساسي للنحافة وعلاجه، واتباع الطرق الصحية الآمنة، مثل النظام الغذائي الصحي المتوازن، والنشاط البدني المعتدل، قبل اللجوء للمنتجات العشبية، أو الأدوية والمكملات الغذائية التي ينطوي عليها العديد من الآثار الجانبية.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

تحياتي لك. يعتبر طولك (171 سنتيمتر) طويل لعمر 13 سنة، ولكن هذا شي إيجابي لا يدعو للقلق؛ إذ تعد الوراثة أحد أبرز العوامل التي تؤثر في الطول، وبما أن طول والدك (170 سنتيمتر)، ووالدتك (158 سنتيمتر)، فإن طولك المتوقع أو التقديري هو 170.5 سنتيمتر، علمًا أنك قد تكون أطول أو أقصر بناءً على عوامل أخرى، مثل التغذية، والنوم، والنشاط البدني.

بالنسبة لسؤالك حول ما إذا كان النمو السريع في مرحلة المراهقة يؤثر في الطول النهائي، فإنه من الطبيعي أن يمر الذكور بطفرة نمو خلال مرحلة المراهقة، والتي قد تختلف من شخص لآخر، ويحدث خلالها زيادة كبيرة في الطول على مدى سنوات قليلة، كما أن النمو السريع لا يعني أن الطول النهائي سيكون أقل، فكما أوضحت سابقًا تؤثر عوامل عديدة فيه، وبالتالي النمو السريع في مرحلة معينة من العمر لا يعني بالضرورة أن نموك سيتوقف قريبًا.

إليك بعض النصائح لدعم نمو العظام وزيادة الطول خلال مرحلة النمو:

• حافظ على التغذية السليمة المتوازنة، والتي تضمن حصولك على العناصر الغذائية الضرورية للنمو، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والبيض، والحليب، والبقوليات.
  • الكالسيوم، مثل منتجات الألبان كالحليب، والأجبان، والزبادي، والخضروات الورقية كالسبانخ.
  • فيتامين د، يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، وصفار البيض.
  • الزنك، مثل اللحوم، والمكسرات، والبذور.
  • الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والخضار، الفواكه.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، ومنها:
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.
  • التمارين الهوائية، مثل كرة السلة، والسباحة، والقفز على الحبل.
  • تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط.
• احرص على النوم من 8 - 10 ساعات يوميًا.
• حافظ على وضعية الجلوس والوقوف السليمة لتجنب الانحناء في العمود الفقري.
• ابتعد عن السلوكيات الخاطئة التي تؤثر سلبًا في النمو، مثل التدخين.
• تناول المكملات الغذائية لدعم نمو العظام بعد استشارة الطبيب.

للمزيد:

• حساب الطول المحتمل
• وزن الطفل الطبيعي حسب العمر والطول
  

تحياتي لك. بناءً على وزنك وطولك، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك يعادل 14 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يعني أنك تعاني من نقصان الوزن، لذا أنصحك باتباع الإجراءات المناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي، علمًا أن الوزن المثالي بالنسبة لطولك يتراوح ما بين 49 - 69.2 كيلوجرام.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن:

• ابدأ بإضافة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي.
• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبات الطعام في أوقات محددة دون نسيان أي منها.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته.
• تناول كميات جيدة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني، والشوفان، والقمح الكامل، والكينوا.
• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناول مشروبات صحية غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل مخفوقات الحليب، والفواكه، والمكسرات.
• مارس التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا.

للمزيد:

• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
  

تحياتي لكِ. قبل البدء برجيم الماء، ينبغي عليكِ استشارة الطبيب للتحقق من أن اتباعه لا يؤثر في الأدوية التي تتناوليها؛ إذ قد يكون تناول بعضها على معدة فارغة غير مناسب، وفيما يلي توضيح لذلك:

• ويلبوترين (بالإنجليزية: Wellbutrin XL): يمكن تناوله مع الطعام أو بدونه، ولكن يفضل تناوله مع الطعام لتقليل خطر الإصابة بالغثيان أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
• جيريكس (بالإنجليزية: Gyrex): يمكن تناوله مع الطعام أو بدونه، ولكن من الأفضل تناوله مع الطعام كونه يسبب الغثيان.
• ميلاتونينا (بالإنجليزية: Melatonina): يمكن تناوله على معدة فارغة دون حدوث أي تأثيرات ضارة.
• لاميكتال (بالإنجليزية: Lamictal): يمكن تناوله مع الطعام أو بدونه، ولكن يفضل تناوله مع الطعام في حال سبب تهيج في المعدة.

إليكِ بعض الأمور الواجب مراعاتها عند اتباع رجيم الماء مع الأدوية التي ذكرتها:

• استشيري طبيبكِ قبل البدء برجيم الماء، والذي قد يقترح تعديل جرعات الأدوية، أو يوصي بتناول وجبات خفيفة جدًا، مثل قطعة فاكهة، أو قطعة خبز صغيرة مع الأدوية التي ينبغي تناولها مع الطعام.
• ابحثي عن بدائل أخرى أكثر أمانًا لرجيم الماء لإنقاص الوزن، مثل الصيام المتقطع، والذي يمكنكِ خلاله تناول الأدوية مع وجبة طعام خفيفة في فترة الأكل، والامتناع عن الأكل بقية اليوم.

للمزيد:

• ما هي فوائد وأنواع الصيام المتقطع؟
• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
  

أتمنى لكِ السلامة. لا تعد زيادة الشهية، والشعور بالألم الشديد بعد تناول الطعام، وثبات الوزن على الرغم من تناول كميات كبيرة من الطعام أمرًا طبيعيًا؛ إذ إن ذلك يستدعي زيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي، والحصول على العلاج المناسب، والجدير ذكره، قد تؤثر جرثومة المعدة وفقر الدم في الوزن من خلال تقليل امتصاص العناصر الغذائية، مما يفسر فقدان الوزن أو صعوبة زيادته.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن بما يتناسب مع حالتكِ الصحية: 

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة متكررة بدلًا من تناول وجبتين كبيرتين، الأمر الذي يساعد على التحكم في الشهية المفرطة، ويقلل الألم والضغط على المعدة.
  
• تناولي الطعام في أوقات محددة خلال اليوم، بفاصل زمني 2 - 3 ساعات.
• تجنبي شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل أو أثناء الوجبة؛ للحد من الشعور بالامتلاء في المعدة.
• تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك:
  • الفواكه الطازجة.
  • الخضروات الطازجة.
  • الحبوب الكاملة.
  • المكسرات والبذور.
• تناولي الأطعمة سهلة الهضم، مثل الموز، والبطاطا، والأرز، والخضروات المطبوخة على البخار.
• تجنبي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، والأطعمة المصنعة، والسكرية، والمالحة.
• تجنبي الأطعمة التي قد تسبب ألم وتهيج المعدة، مثل القهوة، والشوكولاتة، الأطعمة الدهنية أو الحارة، والمشروبات الغازية.
• تجنبي تناول وجبة طعام كبيرة قبل النوم مباشرة، كما يفضل الانتظار لمدة لا تقل عن 3 ساعات للنوم بعد تناول الطعام. 

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن

أتمنى لكِ العافية. لزيادة الوزن بطريقة صحية ومناسبة للقولون، ينبغي عليكِ اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وتجنب الأطعمة التي قد تهيج القولون، مثل الأطعمة الدهنية، والمقلية، والحارة، والمشروبات الغازية، والأطعمة التي تسبب الانتفاخ كالفول، والعدس.

فيما يلي نظام غذائي مقترح لزيادة الوزن ومناسب للقولون:

• وجبة الإفطار: 1 كوب من الشوفان المحضر مع الحليب الخالي من اللاكتوز، 1 نوع من الفواكه، 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة: مخفوق الحليب، والفواكه، والعسل، حفنة من المكسرات.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق، 1 كوب من الأرز الأبيض، 1 كوب سلطة خضراء مع زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي كامل الدسم خالٍ من السكر المضاف، مضاف إليه 1 ملعقة من العسل.
• وجبة العشاء: قطعة من اللحم البقري الخالي من الدهون، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار، مثل الجزر، والكوسا.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من سلطة الأفوكادو، مع خبز التوست المحمص.

بالإضافة لما سبق ذكره، أقدم لكِ مجموعة من النصائح والتوجيهات التي يمكنكِ الاستعانة بها لزيادة الوزن:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• تناولي الأطعمة منخفضة الفودماب، والتي لا تسبب تهيج القولون وتفاقم أعراضه، إلى جانب كونها غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة لزيادة الوزن، بما في ذلك:
  • منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
  • الفواكه، مثل التوت، والموز، والفراولة، والعنب، والبرتقال.
  • البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك الزيتية، واللحوم، والدواجن، والبيض.
  • الخضروات، مثل الخضار الورقية الخضراء، والجزر، والخيار، والبطاطا، والقرع.
  • المكسرات والبذور، مثل البندق، والجوز البرازيلي، والفول السوداني، واللوز.
  • الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام لبناء الكتلة العضلية، وتعزيز الشهية.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• قللي مستويات التوتر والإجهاد.

للمزيد:

• أفضل أكل للقولون العصبي ولمرضى التهاب القولون
• علاج القولون العصبي في المنزل بطرق سهلة وبسيطة