أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. يوصى بتناول الوجبة بعد التمرين في غضون 45 - 60 دقيقة، وبما أنكِ تمارسين التمارين الرياضية من الساعة 3:30 - 5:30، فإن أنسب وقت لتناول وجبة الغداء سيكون حوالي الساعة 6 مساءً، ويفضل اختيار الأطعمة سهلة الهضم لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية منها بشكل أسرع، وبالتالي تسريع التعافي بعد التمرين، ودعم نمو العضلات.

 

يذكر من الأمثلة على الأطعمة الصحية التي ينصح بإدراجها في النظام الغذائي بعد التمرين ما يأتي:

• الأطعمة الكربوهيدراتية، مثل:
  • البطاطا العادية والحلوة.
  • الأرز.
  • الخبز.
  • الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشوفان.
  • الفواكه.
• الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
• الدهون الصحية، مثل:
  • الأفوكادو.
  • الزيوت النباتية، ومنها زيت الزيتون.
  • المكسرات الصحية.
  • زبدة الفول السوداني.
• السوائل، بما في ذلك:
  • الماء.
  • عصائر الفواكه.
  • حليب الشوكولاته.

للمزيد:

• تعرف على المبادئ الأساسية لممارسة الرياضة بعد الأكل
• التغذية الصحية للرياضيين: العناصر الضرورية للرياضيين
  

تحياتي لك. نظرًا لأنك لا تزال في مرحلة النمو، فإن اتباع بعض العادات والسلوكيات الحياتية الصحية يمكن أن يدعم نمو العظام، ويساعدك على زيادة الطول، أما فيما يتعلق بالأدوية، فأنصحك باستشارة الطبيب المختص للحصول على المشورة، علمًا أن لديك فرصة كافية لزيادة الطول طالما أنك لا تعاني من مشكلات صحية؛ إذ عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة لدى الذكور في الفترة العمرية ما بين 18 - 21 عام.

 

فيما يلي بعض الأساليب التي يمكنك اتباعها لتعزيز زيادة الطول في مرحلة النمو:

• اتبع نظام غذائي صحي متوزان، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم النمو، بما في ذلك نمو العظام وقوتها، ومنها:
  • الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والشعير، والبرغل، والقمح الكامل.
  • البروتين، مثل اللحوم، والأسماك الزيتية، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.
  • المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
  • الفواكه والخضروات.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل السباحة، والمشي، والركض، والقفز.
  • تمارين القوة، مثل رفع الأثقال.
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.
• تناول مكملات هرمون النمو، والذي يتطلب استشارة طبية.
• تناول المكملات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لنمو العظام، وذلك بعد استشارة الطبيب، ومنها:
  • الزنك.
  • المغنيسيوم.
  • الكالسيوم.
  • البروتين.
  • فيتامين د.
  • فيتامين ب12.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• احصل على قسط كافِ من النوم لتعزيز مستويات هرمون النمو.
• تجنب التدخين والإجهاد النفسي الذي يؤثر في النمو.

للمزيد:

• علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين
• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟

عليكم السلام ورحمة الله ...لماذا تريد ان تزيد وزنك بهذا القدر الكبير ؟نصيحتي لك ان تحافظ علي وزنك في الوزن المثالي الذي يحافظ علي صحتك عامة ويقيك الكثير من الامراض الخطره التي تحدث بسبب زيادة الوزن ومنها ; امراض القلب والشرايين..واحتماليه الاصابه بامراض اخري خطيره وكثيره ...لك التحيه

بداية أود التوضيح أنه في حال كانت مستويات فيتامين د في الجسم طبيعي فلا داعي لتناول مكملات فيتامين د لأن ارتفاع مستويات فيتامين د عن المعدل الطبيعي قد يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية، والتي قد تكون خطيرة في الحالات الشديدة، ولكن يمكن تناول المكملات العامة التي تحتوي على جرعة منخفضة من فيتامين د مع مجموعة من الفيتامينات الأخرى.

 

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في العديد من الوظائف في الجسم، كما أن له فوائد خاصة للنساء تتعلق بالجهاز التناسلي ومرحلة انقطاع الطمث، ومن فوائد فيتامين د للنساء ما يلي:

• تحسين قوة العظام والعضلات: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، مما يعزز قوة العظام والعضلات.
• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب: يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول، مما قد يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين المزاج: يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، وقد يساعد تناول مكملات فيتامين د على تحسين المزاج.
• تعزيز جهاز المناعة: يلعب فيتامين د دورًا في دعم جهاز المناعة، مما قد يساعد في الوقاية من الأمراض المعدية.
• الوقاية من بعض مضاعفات مرحلة انقطاع الطمث: مثل هشاشة العظام، والاكتئاب.
• الوقاية من بعض أمراض السرطان: قد يساهم امتلاك نسبة طبيعية من فيتامين د في الوقاية من بعض أنواع مرض السرطان، مثل سرطان البنكرياس، وسرطان الثدي.

للمزيد:

• ما هي نسبة فيتامين د الطبيعية عند النساء والرجال؟
• ما هي أعراض نقص فيتامين د عند النساء وعلاجه؟

تحياتي لكِ. بناءً على الوزن والطول، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك يقع ضمن النطاق الطبيعي، ومع ذلك يمكنكِ زيادة الوزن بطريقة صحية من خلال إجراء تغيرات إيجابية في أسلوب الحياة، علمًا أن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 1963 سعرة حرارية، وبما أنكِ ترغبين في زيادة الوزن، فأنصحكِ بزيادة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، ليصبح إجمالي السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن بين 2263 - 2463 سعرة حرارية.

 

فيما يلي نصائح عامة يمكنكِ الاستعانة بها لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة الحجم خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة من اليوم، وتجنبي نسيان أي منها.
• تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، ومنها:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• اشربي كمية كافية من الماء.

للمزيد:

• حاجة الإنسان للسعرات الحرارية بشكل يومي
• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية

تحياتي لك. بما أنك لا تزال في سن الـ 15، فمن الممكن أن تنمو ويستمر طولك في الزيادة، خاصةً أن نمو الطول يستمر لدى الذكور حتى سن 18 - 21 عام، كما أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في ذلك، وبما أن عائلتك طويلة نسبيًا، فمن المتوقع أن يزداد طولك بعد.

 

بالإضافة للعوامل الوراثية، تؤثر عوامل أخرى في الطول، مثل التغذية، والنشاط البدني، ولذلك يمكنك اتباع مجموعة من النصائح لزيادة فرصك في الوصول إلى الطول الذي ترغب منها، ومنها:

• تناول الغذاء الصحي الغني بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو العظام، مثل البروتين، وفيتامين D، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، ومنها:
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • البقوليات.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
• احصل على عدد ساعات نوم كافية للحفاظ على مستويات هرمون النمو الطبيعية.
• مارس الأنشطة البدنية بانتظام، بما في ذلك السباحة، والقفز، وتمارين التمدد.
• تجنب التدخين.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• أطعمة صحية غنية بالبروتين
  

الزبيب هو نوع من الفواكه المجففة، وهو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ولا يعد الزبيب علاج للأمراض ولكن يساهم في عدد من الفوائد الصحية، ومنها الآتي: